Fuerza para deportistas

OPINIÓN

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En la evolución de la vida, podemos comprobar que hasta la edad de alrededor de los 30 años, sin prácticamente hacer nada más que las actividades habituales de la vida diaria, somos capaces de mantenernos con el tono muscular adecuado y con un índice de grasa corporal bajo. Dicho de otra manera, nos mantenemos delgados y esbeltos sin preocuparnos de hacer demasiado deporte, comiendo y bebiendo lo que queremos.

Pero a partir de cierta edad, yo suelo poner entre 35 a 40 años, estos parámetros van variando, comenzamos a perder tono muscular, aumenta el tejido graso, el metabolismo basal se va ralentizando, los huesos se desmineralizan, y en una formula inversamente proporcional al nivel de ejercicio físico que realizamos.

Qué significa todo esto que he estado explicando en los párrafos anteriores, que el cuerpo humano para mantener sus funciones correctamente necesita realizar actividad física y para así evitar la hipertrofia.

Antes de entrar en materia y explicar cómo se debe realizar esta actividad física, vamos a explicar los conceptos que nos harán entender, qué es y cómo trabajar nuestros grupos musculares y articulares.

Trabajo de fuerza, es lo mismo que cuando decimos, “hacer pesas”, “ir al gimnasio”, “hacer musculación” o incluso como decimos los corredores, “hacer hierros”. ¿Qué es esto?, realizar un trabajo muscular con unas cargas determinadas, que pueden ser con pesas libres o con máquinas específicas, para ejercitar cada uno de los músculos por separado o por grupos musculares.

Tono muscular, es la tensión necesaria que realizan nuestros músculos para mantener nuestra postura y nuestros órganos de una manera inconsciente.

Metabolismo basal, es la energía mínima que las personas necesitan para que su cuerpo esté en marcha. Esto produce un gasto de calorías, que varía en función de factores tales como la cantidad de masa muscular, el sexo, la edad, la talla, el peso, etc.

Visto todo este tostón, que os he dado hasta aquí, vamos a ver la necesidad del trabajo de fuerza para mantenernos jóvenes y saludables.

Un deportista tiene que realizar dos tipos de trabajo de Fuerza, uno general, para mantener todos sus músculos con el tono necesario, y otro específico, para trabajar los grupos musculares implicados en su actividad.

Nos vamos a centrar, más que en un deportista en general, en un corredor para hacernos la idea exacta de cómo hacer este tipo de trabajo de fuerza, que luego podremos extrapolar a los demás deportes.

Para realizar el trabajo de fuerza hay que respetar unos principios muy importantes, que harán que estos den un resultado positivo y beneficioso y no nos produzcan lesiones, y son los siguientes:

1º Ir a un gimnasio y ponerse en manos de un entrenador cualificado, que nos marque las rutinas a realizar y nos dirija y corrija en cada uno de los ejercicios que tengamos que realizar.

2º Respetando la fase de entrenamiento de la temporada, se realizara un trabajo de acondicionamiento genérico o de nivel específico a la musculatura y el entrenamiento.

3º Siempre se realiza trabajo de fuerza-resistencia o potencia, con las cargas suficientes, pero que no generen un nivel de hipertrofia, pues esto tiene un resultado negativo para los corredores.

4º Lo ideal para un corredor, es realizar de dos a tres sesiones de musculación a la semana, dividiendo los grupos musculares en cada sesión, pero realizando el trabajo de pierna en dos días y respetando los antagonistas.

5º Primordial, y muy importante, al menos tres días a la semana realizar entrenamientos de la faja abdominal, trabajando los abdominales y los lumbares, este es el pilar que mantiene la postura del corredor cuando llega a la fase de fatiga.

6º La parte superior del tronco, pecho, espalda, hombros y brazos, se deben trabajar de manera genérica, consiguiendo el tono necesario, pero sin aumentar excesivamente el volumen, que al final son kilos que hay que mover. En este tipo de trabajo, realizaremos series largas de 12 a 15 repeticiones, con el peso necesario para al menos hacer tres series.

Como conclusión a todo esto que hemos estado exponiendo, el trabajo de fuerza es necesario para mantenerse sana, cualquier persona, sea deportista o no, ya que estamos ganando calidad de vida, y nos permitirá realizar cualquier actividad de la vida cotidiana con mayor facilidad y menor cansancio y además mantendremos un cuerpo más esbelto y más joven. Además para los deportistas, nos permite mantenernos en forma, tener menos lesiones y mejoras el rendimiento deportivo.

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